5 ท่ายกของที่ถูกต้องสำหรับการยกของหนัก เพื่อช่วยเซฟหลังระยะยาว

เคยไหมที่รู้สึกแปล๊บที่หลังทันทีที่ก้มลงยกลังกระดาษ หรือรู้สึกปวดร้าวที่เอวหลังจากช่วยเพื่อนขนย้ายเฟอร์นิเจอร์ อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัวและมักเกิดจากความประมาทเพียงชั่ววูบ เพราะการใช้ท่ายกของหนักที่ผิดวิธีสะสมกันเป็นเวลานาน อาจเปลี่ยนอาการปวดเมื่อยธรรมดาให้กลายเป็นฝันร้ายอย่าง หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ วันนี้ MS Rehab Clinic จะพาไปทำความเข้าใจกลไกการบาดเจ็บ พร้อมเจาะลึก 5 ท่ายกของที่ถูกต้องที่จะช่วยเซฟกระดูกสันหลังของคุณให้แข็งแรงไปอีกนาน

ความสำคัญของการใช้ท่ายกของที่ถูกต้องกับของหนัก

ทำไมเราต้องใส่ใจเรื่องท่าทางขนาดนั้น คำตอบคือ “แรงกดทับ” ตามหลักสรีรศาสตร์ เมื่อเราก้มหลังโค้งเพื่อยกของ น้ำหนักของวัตถุรวมกับน้ำหนักตัวส่วนบน จะสร้างแรงกดมหาศาลลงบนหมอนรองกระดูกสันหลังช่วงเอว แต่หากเราปรับเปลี่ยนมาใช้ท่ายกของที่ถูกต้อง โดยการย่อเข่าและใช้แรงจากขาแทน แรงกดทับนั้นจะลดลงอย่างมาก ช่วยกระจายน้ำหนักและป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้นหรือเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร

5 ขั้นตอนจัดท่ายกของที่ถูกต้องป้องกันกระดูกสันหลัง

การเรียนรู้ท่ายกของที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยสติและการฝึกฝนจนเป็นนิสัย เพื่อให้ทุกครั้งที่คุณต้องรับมือกับท่ายกของหนัก ร่างกายจะจัดระเบียบตัวเองได้โดยอัตโนมัติ ลองทำตาม 5 ขั้นตอนนี้

1. ยืนชิดวัตถุวางเท้าให้มั่นคงเพื่อฐานการทรงตัวที่ดี

จุดเริ่มต้นของท่ายกของที่ถูกต้องคือฐานที่มั่นคง ให้เดินเข้าไปยืนชิดกับวัตถุให้มากที่สุด วางเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ โดยให้เท้าข้างหนึ่งเหลื่อมไปด้านหน้าเล็กน้อย การจัดวางเท้าแบบนี้จะช่วยเพิ่มสมดุลในการทรงตัว ป้องกันการเซหรือล้มเมื่อต้องออกแรงในท่ายกของหนัก และช่วยให้ร่างกายพร้อมถ่ายเทน้ำหนักได้ดีขึ้น

2. ย่อเข่าลงให้หลังตรงตั้งฉากกับพื้นตามธรรมชาติที่สุด

ขั้นตอนนี้สำคัญที่สุด ให้ย่อเข่าลงคล้ายท่านั่งยอง ๆ โดยรักษาแนวของแผ่นหลังให้ตรงหรือแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ ห้ามก้มโค้งหลังหรืองอเอวเด็ดขาด เพราะการรักษาหลังให้ตรงในท่ายกของที่ถูกต้อง จะช่วยล็อกกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ปลอดภัยที่สุด ลดความเสี่ยงที่หมอนรองกระดูกจะถูกบีบอัดในทิศทางที่ไม่เหมาะสม

3. เทคนิคจับวัตถุให้มั่นคงและดึงของชิดลำตัวมากที่สุด

ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างจับยึดวัตถุให้แน่นและมั่นคง (หลีกเลี่ยงการใช้แค่ปลายนิ้วเกี่ยว) จากนั้นดึงวัตถุเข้ามาแนบชิดกับลำตัวให้มากที่สุด ยิ่งวัตถุอยู่ห่างจากตัวมากเท่าไหร่ คานดีดคานงัดจะยิ่งทำให้ของชิ้นนั้นหนักขึ้นและสร้างภาระให้หลังมากขึ้นเท่านั้น การดึงของชิดตัวในท่ายกของหนัก คือเทคนิคสำคัญที่ช่วยผ่อนแรงและเซฟหลังได้จริง

4. เกร็งหน้าท้องและใช้กล้ามเนื้อขาในการออกแรงดันขึ้น

เมื่อจับของมั่นคงแล้ว ให้แขม่วท้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง (Core Engagement) จากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นโดยใช้ “กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก” เป็นแรงขับเคลื่อนหลัก ค่อย ๆ ยืดเข่าขึ้นช้า ๆ ไม่กระชาก ห้ามใช้แรงดึงจากหลังเด็ดขาด นี่คือหัวใจสำคัญของท่ายกของที่ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อขาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกาย

5. ตั้งศีรษะตรงมองไปข้างหน้าเพื่อรักษาสรีระกระดูกสันหลัง

ตลอดการเคลื่อนไหว ให้เชิดหน้าขึ้นเล็กน้อยและสายตามองตรงไปข้างหน้า การก้มหน้ามองพื้นจะส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนบนโค้งตามโดยอัตโนมัติ ซึ่งขัดกับหลักการของท่ายกของที่ถูกต้อง การมองตรงจะช่วยล็อกแนวของกระดูกสันหลังตั้งแต่คอลงไปถึงเอวให้อยู่ในแนวเดียวกัน ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บขณะทำท่ายกของหนัก

ยกของผิดท่าเสี่ยงหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทอย่างไร

หลายคนอาจสงสัยว่าแค่ยกของผิดท่าครั้งเดียวจะเป็นไรไป ความจริงคือการก้มหลังยกของหนัก จะทำให้เกิดแรงบีบอัดที่ด้านหน้าของหมอนรองกระดูก ส่งผลให้เจลลี่ภายในหมอนรองกระดูกถูกดันไปทางด้านหลัง ซึ่งเป็นที่อยู่ของเส้นประสาท หากทำซ้ำๆ หรือรับน้ำหนักมากเกินไป ผนังหมอนรองกระดูกอาจฉีกขาด ทำให้เจลไหลออกมาทับเส้นประสาท นำไปสู่อาการปวดร้าวลงขา ชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งต้องใช้เวลารักษานานและทรมานมาก ดังนั้นการฝึกท่ายกของที่ถูกต้องจึงเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำและควรเลี่ยงเมื่อต้องใช้ท่ายกของหนัก

นอกจากการจัดระเบียบร่างกายตามท่ายกของที่ถูกต้อง แล้วยังมีข้อควรระวังที่ต้องจำให้ขึ้นใจ เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุซ้ำซ้อน ดังนี้

ห้ามบิดเอวขณะยก : หากต้องการเปลี่ยนทิศทาง ให้ใช้วิธีหมุนเท้าทั้งสองข้างไปพร้อมกัน การบิดเอวขณะที่มีน้ำหนักกดทับ คือสาเหตุอันดับต้น ๆ ของหมอนรองกระดูกปลิ้น
ห้ามยกของเหนือระดับไหล่ : การยกของหนักเกินระดับไหล่จะทำให้หลังแอ่นมากเกินไปและเสียสมดุล เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวไหล่
ห้ามกลั้นหายใจ : การกลั้นหายใจขณะออกแรงจะเพิ่มความดันในช่องท้องและทรวงอก ควรหายใจออกขณะออกแรงยกในท่ายกของหนัก เพื่อรักษาระดับความดันในร่างกาย
อย่าฝืนยกของที่หนักเกินตัว : หากประเมินแล้วว่าของหนักเกินกำลัง หรือรูปทรงจับยาก ควรหาอุปกรณ์ช่วยทุ่นแรง หรือเรียกคนมาช่วยยก อย่าเสี่ยงทำท่ายกของหนักเพียงลำพัง

สัญญาณเตือนอาการปวดหลังที่ควรรีบพบแพทย์

หากคุณเคยพลาดพลั้งยกของผิดท่า หรือเริ่มมีอาการผิดปกติหลังจากพยายามทำท่ายกของที่ถูกต้อง แล้วยังไม่ดีขึ้น ให้สังเกตสัญญาณเตือนเหล่านี้ หากพบควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที

อาการปวดร้าวลงขาหรือชาบริเวณสะโพก

หากอาการปวดหลังไม่ได้อยู่แค่ที่หลัง แต่มีกระแสไฟแลบแปล๊บ หรือปวดร้าวลงไปที่สะโพก ต้นขา หรือปลายนิ้วเท้า รวมถึงมีอาการชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วย นี่คือสัญญาณบ่งชี้ว่าเส้นประสาทกำลังถูกรบกวน อาจเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทจากการใช้ท่ายกของหนักผิดวิธี

ปวดหลังเรื้อรังพักแล้วไม่หายเกิน 2 สัปดาห์

อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปควรดีขึ้นภายใน 3-5 วันจากการพักและดูแลเบื้องต้น แต่หากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง กินยาหรือนวดแล้วก็ยังไม่หายขาด หรือเป็น ๆ หาย ๆ ซ้ำซาก แสดงว่ามีความผิดปกติที่โครงสร้างลึกๆ หรือมีการอักเสบเรื้อรังที่ต้องได้รับการรักษาอย่างตรงจุด

ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังแบบแก้ไม่หาย MS Rehab Clinic พร้อมดูแลคุณ

หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้ท่ายกของที่ถูกต้อง ยังไม่เพียงพอที่จะระงับอาการปวด ที่ MS Rehab Clinic เราพร้อมช่วยคุณกู้คืนสุขภาพหลังที่แข็งแรงด้วยเทคโนโลยีการรักษาทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย โดยไม่ต้องผ่าตัด ด้วยเทคนิคการรักษาจากแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ดังนี้

Focus Shockwave : คลื่นกระแทกพลังงานสูงแบบรวมศูนย์ ลงลึกถึงจุดปวดได้แม่นยำและลึกกว่าแบบทั่วไป ช่วยสลายหินปูนเกาะเอ็นและกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ เหมาะสำหรับอาการปวดลึกที่การนวดเข้าไม่ถึง
Dry Needling (การฝังแบบตะวันตก) : เทคนิคคลายปมกล้ามเนื้อลึก (Trigger Point) ด้วยเข็มขนาดเล็ก เพื่อสะกิดให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งเกิดการกระตุกและคลายตัวออกทันที เป็นการแก้ที่ต้นตอของอาการปวดร้าวเรื้อรังได้อย่างตรงจุด
High Power Laser Therapy : เลเซอร์กำลังสูงที่ช่วยเติมพลังงานให้เซลล์เร่งกระบวนการซ่อมแซมตัวเอง ลดอาการบวมแดงและอักเสบเฉียบพลันได้รวดเร็ว ให้ความรู้สึกเพียงอุ่นสบายขณะรักษา ไม่เจ็บ และเหมาะกับผู้ที่กลัวเข็ม
Ultrasound Therapy : คลื่นเสียงบำบัดที่ส่งผ่านความร้อนลึกและการสั่นสะเทือนระดับจุลภาค (Micro-massage) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้พังผืด ลดการยึดติดของข้อต่อ และฟื้นฟูเส้นเอ็นอักเสบได้อย่างนุ่มนวล

การดูแลสุขภาพหลังเริ่มต้นที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน การฝึกฝนท่ายกของที่ถูกต้อง และไม่ประมาทกับท่ายกของหนัก จะช่วยเป็นเกราะป้องกันกระดูกสันหลังของคุณให้ใช้งานได้ดีไปตลอดชีวิต แต่หากอาการปวดเริ่มรบกวนชีวิต อย่าปล่อยทิ้งไว้จนสายเกินแก้ MS Rehab Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ยินดีให้คำปรึกษาและดูแลคุณอย่างใกล้ชิด

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ โทร : 061-416-1538 IG : ms_rehabclinic LINE : @msrehabclinic Facebook : MS REHAB Clinic

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการยกของและอาการปวดหลัง

ใส่เสื้อพยุงหลังช่วยป้องกันปวดหลังได้จริงไหม

อุปกรณ์พยุงหลังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องและเตือนให้กระดูกสันหลังอยู่นิ่งได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ 100%” วิธีที่ดีที่สุดคือการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังให้แข็งแรงเพื่อเป็นเข็มขัดธรรมชาติของร่างกาย

ปวดหลังเฉียบพลันจากการยกของหนัก ควรประคบร้อนหรือเย็น

หากเพิ่งได้รับบาดเจ็บ มีอาการปวด บวม แดง หรือร้อน ภายใน 24-48 ชั่วโมงแรก แนะนำให้ประคบเย็นเพื่อลดการอักเสบและหยุดเลือดออกภายในเนื้อเยื่อ ห้ามประคบร้อนหรือนวดเด็ดขาดเพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น หลังจากผ่านไป 2 วันหรือเป็นอาการปวดตึงเรื้อรัง จึงค่อยเปลี่ยนมาประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

สัญญาณเตือนแบบไหนที่บอกว่าของชิ้นนี้หนักเกินไปสำหรับเรา

หากพยายามยกแล้วต้องกลั้นหายใจจนหน้าแดง หรือไม่สามารถรักษาสมดุลการยืนได้ ขาสั่น ตัวเซ แสดงว่าของชิ้นนั้นหนักเกินกำลัง หากฝืนยกต่อเสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกปลิ้น ควรหยุดทันทีแล้วหาอุปกรณ์ทุ่นแรงหรือเรียกคนมาช่วยยกแทน