ไหล่ห่อ คอยื่น เกิดจากอะไร มีวิธีแก้ไหล่ห่ออย่างไรให้บุคลิกดีขึ้น

เคยมองกระจกแล้วรู้สึกไหมว่าตัวเองดูไม่มีสง่าราศี ดูเหนื่อยล้า หรือดูแก่กว่าวัย ทั้งที่ยังอายุน้อย? ต้นเหตุสำคัญอาจมาจากบุคลิกภาพที่เสียไปโดยไม่รู้ตัว อย่างอาการไหล่ห่อ คอยื่น ที่กำลังระบาดหนักในกลุ่มคนวัยทำงาน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่พยายามยืดตัวตรงแล้ว แต่เผลอแป๊บเดียวก็กลับมางอใหม่ วันนี้ MS Rehab Clinic จะพาคุณไปเจาะลึกถึงสาเหตุที่แท้จริง และเผยวิธีแก้ไหล่ห่อเพื่อกู้คืนบุคลิกภาพที่ดีและความมั่นใจให้กลับมาอีกครั้ง

ไหล่ห่อ คอยื่น คืออาการอะไร เช็กสัญญาณเตือนก่อนเสียบุคลิกภาพ

อาการไหล่ห่อ คอยื่น (Upper Crossed Syndrome) คือ ความผิดปกติของโครงสร้างร่างกายส่วนบน ที่เกิดจากกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุลกัน โดยสังเกตได้ง่าย ๆ คือ ศีรษะจะยื่นไปด้านหน้า กระดูกสันหลังช่วงคอแอ่น บ่ายกสูง และหัวไหล่งุ้มม้วนเข้าหากัน ทำให้สะบักด้านหลังนูนออกมา อาการไหล่ห่อนี้ไม่เพียงแต่ทำลายบุคลิกภาพ แต่ยังเป็นจุดเริ่มต้นของอาการปวดเรื้อรังที่ยากจะรักษาหากปล่อยไว้นาน

4 สาเหตุหลักที่ทำให้ไหล่ห่อ คอยื่น ที่คนทำงานมักมองข้าม

หลายคนพยายามหาวิธีแก้ไหล่ห่อด้วยการดัดหลังหรือใส่เสื้อดัดสรีระ แต่สุดท้ายก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม นั่นเป็นเพราะเรายังไม่ได้จัดการที่ “ต้นเหตุ” ของปัญหา ซึ่งส่วนใหญ่มักแฝงตัวอยู่ในกิจวัตรประจำวันของเรา ดังนี้

1. พฤติกรรมติดจอ ก้มหน้าเล่นมือถือต่อเนื่องนานเกินไป

การใช้สมาร์ทโฟนติดต่อกันเป็นเวลานานคือหนึ่งในสาเหตุหลักปัจจุบัน เพราะเมื่อเราก้มหน้ามองจอ ศีรษะจะโน้มไปข้างหน้า เพิ่มน้ำหนักกดทับลงบนกระดูกต้นคอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักเพื่อพยุงศีรษะ ร่างกายจึงปรับตัวโดยการดึงไหล่เข้ามาด้านหน้าจนกลายเป็นอาการไหล่ห่อถาวร หรือที่เรียกว่า Text Neck Syndrome

2. ท่านั่งทำงานผิดระเบียบ หลังค่อมหน้าคอมพิวเตอร์นาน

ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์วันละ 8-10 ชั่วโมง มักเผลอนั่งหลังค่อม ยื่นหน้าเข้าไปใกล้จอ หรือเกร็งไหล่ขณะพิมพ์งานโดยไม่รู้ตัว ท่าทางเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) หดเกร็งและสั้นลง ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนถูกยดยาวออกและอ่อนแรง ความไม่สมดุลนี้จะดึงโครงสร้างไหล่ให้ม้วนเข้าหากัน ทำให้เกิดอาการไหล่ห่อ คอยื่นได้ง่ายมาก

3. ภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Upper Crossed Syndrome)

เกิดจากการจับคู่ทำงานที่ผิดเพี้ยนของกล้ามเนื้อจากการใช้งานเพียงข้างเดียวซ้ำ ๆ โดยคู่ที่ตึงตัวมากเกินไป คือกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อบ่าด้านบน จับคู่กับคู่ที่อ่อนแรงเกินไป คือกล้ามเนื้อคอด้านลึกและกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง เมื่อแรงดึงด้านหน้ามากกว่าด้านหลัง ไหล่จึงถูกดึงให้ห่อเข้ามา หากต้องการแก้ไหล่ห่อให้หายขาด จำเป็นต้องปรับสมดุลนี้ให้กลับมาปกติ

4. การแบกสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวจนโครงสร้างบิดเบี้ยว

การสะพายกระเป๋าหนัก ๆ ไว้ที่ไหล่ข้างเดียวเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายต้องเกร็งไหล่ข้างนั้นขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่าและไหล่เกิดการเกร็งตัวผิดรูป เมื่อทำต่อเนื่องสะสมเป็นปี จะทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังคดงอและเกิดอาการไหล่ห่อตามมา ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในหมู่นักเรียนและชาวออฟฟิศที่ต้องแบกคอมพิวเตอร์เป็นประจำ

อันตรายจากอาการไหล่ห่อ หากปล่อยไว้นานเสี่ยงโรคอะไรบ้าง

อย่ามองว่าไหล่ห่อเป็นแค่เรื่องความสวยงาม เพราะหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รีบแก้ไหล่ห่อ ร่างกายจะได้รับผลกระทบที่รุนแรงกว่าที่คุณคิด

• ภาวะปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่ : โครงสร้างที่ห่อม้วนลงจะไปกดทับทรวงอก ทำให้ปอดขยายตัวได้น้อยลง ส่งผลให้หายใจได้ไม่ลึก เหนื่อยง่าย และได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
• เส้นประสาทถูกกดทับ : ความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคอ อาจไปกดทับเส้นประสาทที่ส่งสัญญาณไปยังแขน ทำให้เกิดอาการชา ปวดร้าวลงแขน หรือมืออ่อนแรง
• กระดูกคอเสื่อมก่อนวัย : การที่คอยื่นไปด้านหน้าตลอดเวลา ทำให้หมอนรองกระดูกคอต้องรับน้ำหนักมหาศาล เร่งให้เกิดความเสื่อมและอาจรุนแรงถึงขั้นหมอนรองกระดูกปลิ้น
• ปวดศีรษะเรื้อรัง : ความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อคอและบ่า มักส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองไม่สะดวก ก่อให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรน หรือปวดหัวจากความเครียด 

แจก 3 ท่าบริหารแก้ไหล่ห่อ ปรับโครงสร้างร่างกายทำได้เอง

การแก้ไหล่ห่อเบื้องต้น สามารถทำได้ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง วันนี้เรามี 3 ท่าบริหารที่ทุกคนสามารถทำเองได้ที่บ้านมาฝากกัน

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก (Doorway Stretch)

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่หดสั้น ซึ่งเป็นตัวการหลักที่ดึงให้ไหล่ห่อ โดยสามารถทำตามได้ ดังนี้

• ยืนตรงกลางช่องประตู กางแขนออกตั้งฉาก 90 องศา วางทาบกับขอบประตู
• ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
• ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. ท่าเก็บคาง (Chin Tucks)

เป็นท่าที่ช่วยแก้ไหล่ห่อและคอยื่น โดยการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอด้านลึก โดยสามารถทำตามได้ ดังนี้

• ยืนหรือนั่งหลังตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
• ใช้นิ้วชี้แตะที่คาง แล้วออกแรงดันคางไปด้านหลังตรง ๆ (เหมือนทำคอสองชั้น) โดยไม่ก้มหรือเงยหน้า
• ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่าบีบสะบัก (Scapular Squeeze)

เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงไหล่ให้กลับมาผายออก ช่วยแก้ไหล่ห่อได้อย่างดี โดยสามารถทำตามได้ ดังนี้

• กางแขนออกข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อย หรือยกแขนเป็นรูปตัว W
• ออกแรงบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันให้มากที่สุด เหมือนพยายามหนีบสิ่งของไว้กลางหลัง
• ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

รักษาไหล่ห่อด้วยกายภาพบำบัด ทางเลือกที่ปลอดภัยกับ MS Rehab Clinic

หากคุณลองบริหารเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดรื้อรังร่วมด้วย การมาพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไหล่ห่ออย่างถูกวิธีคือทางออกที่ดีที่สุด ที่ MS Rehab Clinic เราใช้การประเมินโครงสร้างอย่างละเอียด และรักษาด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยจากแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูที่เชี่ยวชาญ เพื่อปรับสมดุลร่างกายของคุณให้กลับมาดูดีอีกครั้ง

• Ultrasound Therapy : ใช้คลื่นเหนือเสียงส่งผ่านความร้อนลึก ช่วยคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและบ่าที่หดเกร็งจนทำให้ไหล่ห่อได้คลายตัวลง เพิ่มความยืดหยุ่นให้เนื้อเยื่อ
• Focus Shockwave : คลื่นกระแทกที่ลงลึกถึงจุด Trigger Point ช่วยสลายพังผืดที่ยึดเกาะบริเวณกล้ามเนื้อสะบักและคอ ลดอาการปวดเรื้อรัง และช่วยให้การจัดท่าทางกลับมาปกติได้ง่ายขึ้น
• Dry Needling (การฝังเข็มแบบตะวันตก) : เทคนิคการสะกิดคลายปมกล้ามเนื้อที่หดเกร็งสะสมมานาน ช่วย ฟื้นฟูระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้คลายตัวทันที เป็นวิธีแก้ไหล่ห่อที่เห็นผลชัดเจนในเรื่องการลดความตึง
• High Power Laser Therapy : เลเซอร์กำลังสูงช่วยลดการอักเสบของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อในระดับลึก ช่วยฟื้นฟูเซลล์ และลดอาการปวดจากการปรับโครงสร้างร่างกาย ทำให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ

อาการไหล่ห่อ คอยื่น ไม่ใช่สิ่งที่ควรปล่อยผ่าน เพราะมันคือสัญญาณเตือนว่าโครงสร้างร่างกายของคุณกำลังเสียสมดุล การรีบหาวิธีแก้ไหล่ห่อตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยป้องกันโรคร้ายในอนาคตและคืนบุคลิกภาพที่สง่างามให้คุณ หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือต้องการรักษาอย่างตรงจุด MS Rehab Clinic คลินิกกายภาพบำบัดพร้อมดูแลคุณ 

ติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ โทร : 061-416-1538 IG : ms_rehabclinic LINE : @msrehabclinic Facebook : MS REHAB Clinic 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการไหล่ห่อ คอยื่น 

เสื้อดัดหลังช่วยแก้ไหล่ห่อได้จริงไหม

เสื้อดัดหลังช่วยเตือนให้ยืดตัวได้เพียงชั่วคราว แต่การใส่ต่อเนื่องนานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงและขี้เกียจ เพราะมีอุปกรณ์ช่วยพยุงตลอดเวลา วิธีแก้ไหล่ห่อที่ยั่งยืนที่สุดคือการทำกายภาพบำบัดและออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อพยุงโครงสร้างด้วยตัวเอง

อาการไหล่ห่อ คอยื่น ใช้เวลารักษานานเท่าไหร่

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความรุนแรงและวินัยของแต่ละบุคคล หากหมั่นทำท่าบริหารและเข้าคอร์สกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสรีระในทางที่ดีขึ้นภายใน 4-8 สัปดาห์ ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญของการรักษาให้หายขาด

อายุมากแล้วสามารถแก้ไหล่ห่อได้หรือไม่

สามารถแก้ไขและบรรเทาอาการได้ แม้ในผู้สูงอายุโครงสร้างกระดูกอาจปรับเปลี่ยนได้ยากกว่าวัยรุ่น แต่การทำกายภาพบำบัดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดตึง และปรับบุคลิกภาพให้ดูสง่าขึ้นได้ จึงไม่สายเกินไปที่จะเริ่มดูแลตัวเอง